假期讓大家都增加不少體重了吧? 去健身房運動是目前最熱門的減肥方法之一,近年來各種年紀的人加入了健身房的行列,但許多健身房初次體驗者卻不知道要準備甚麼、該使用那些器材、訓練多長時間等等問題,因此我們整理了一些第一次去健身房的朋友必須了解的重要事項!

第一次去健身房需要準備什麼?

前往健身房,完整的運動裝備是必須的。運動鞋子必須選擇有止滑功能。穿著一件透氣的運動服,不能太厚或太寬鬆,因為寬鬆的衣服會增加有氧運動的阻力,使用健身器材時容易勾到器材。

另外,如果有舊傷,建議去健身時穿戴護具,例如護腰, 護膝, 護腕等。

除了穿著外,最好準備自己的水壺或水杯,以補充水分。可以準備一條吸汗性好的毛巾。還可以準備沐浴用品,如果需要運動後沐浴。

在健身房呆多久比較合適?

第一次進健身房,並不是待越久越好。專業健身教練表示訓練時間包持在60~90分鐘即可,如果運動太久,肌肉容易疲勞或是受傷。

一個禮拜該去幾天健身房?

專家建議,健身房新手一個禮拜健身2~3次是最適當的。並不是天天上健身房就能更快達到理想身材,因為運動時間過長、過頻繁將對你的肌肉兆造成負擔,因此,健身後我們必須讓肌肉休息。

進健身房就是為了力量訓練的?

有人說,有氧運動哪裡都可以做,在健身房做有氧運動就是浪費!香港健身中心確實能夠提供比較好的力量訓練的環境,但這並不能說在健身房做有氧運動就是浪費。說在健身房就不應該做有氧運動,那難不成健身房裡的跑步機、飛輪都是擺給大家參觀的?教練認為,有氧運動結合力量訓練才是減肥塑形雕塑體態的最好運動方式。
力量訓練主要消耗肝醣。有氧運動消耗糖和脂肪。在開始有氧運動前先做十幾分鐘的力量訓練消耗肝醣,能夠加快有氧運動的燃脂效率,達到更佳的減肥效果。之前在講座有聽過北京體育科學研究所發布的一項研究表明,按照先力量訓練再做有氧運動的運動順序進行,能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。所以,在健身房做有氧運動絕對不是浪費的。

重量訓練該做多久時間?有氧運動又該做多久呢?

重量訓練需依照個人情況而定,健身房新手建議從低強度開始,另外加上熱身運動,大約訓練45~1個小時即可。另外,有氧運動例如跑步機跑步和飛輪, 應持需運動30分鐘左右。

那些健身器材適合自己?

教練建議初學者進行重量訓、進行大肌肉 (胸大肌、背闊肌、股四頭肌、腹直肌、臀大肌) 的輕重量訓練,以避免肌肉受傷。要注意訓練同一個肌肉群,兩次鍛煉必須相隔48小時以上。

另外,應選擇固定的健身器材來訓練,由輕重量練起。不建議新手選擇槓鈴、啞鈴等健身器材,因為這些不固定的器材對肌肉的控制性比較差的,初學者沒能掌握相關肌群的發力方法,容易造成肌肉受傷。推薦請一位教練提供專業指導。

使用越多健身器材越好?

教練表示,使用越多健身器材並不代表健身成效越好。必須要根據自己身體條件來評估使用哪項健身器材。有兩種訓練方法:循環訓練及金字塔訓練方法。

  1. 進行循環訓練: 可以使用多一些健身器材,可以依次將不同器械的訓練循環下去。
  2. 金字塔的訓練: 可使用單一的健身器材,進行分次的重量和次數變化來進行鍛鍊。

5件禁止在健身房做的事

1.馬上進行高強度運動

開始健身前,必須先做熱身運動以增加肌肉彈性,因此能有效避免運動傷害。依照循序漸進的原則,先從低強度訓練開始。

2.跟隨其他人使用健身器材

通常初學者不懂該使用甚麼運動器材,盲目跟隨其他人使用健身器材,跟著別人訓練。但是,每個人有不一樣的運動基礎和條件,運動的內容也會不同。盲目跟隨著別人訓練可能無法達到自己的理想目標,還可能因為進行一些不適合自己的運動而誤傷自己。

 

3.使用完運動器材,在器械上乘坐休息

有些人在訓練完後,停留在機械上休息,此行為會影響其他的健身房使用者。另外,乘坐在機械上可能會受傷如果器械沒放好。

4.排隊等健身器材

當遇上健身房的高峰時間,有時健身器械會供不應求,建議避免花時間在排隊等器械。健身節奏將影響健身成效,訓練與休息時間需分配適當,如果你剛使用完一項健身器材,然後就排隊等下一種器材。過長的等待時間會打亂你的節奏,進而影響健身成效。

 

5.健身後馬上進食

運動消耗能量後,人會感覺飢餓而馬上吃飯。這樣辛苦的減肥成果將馬上失效,還增加消化器官的負擔。因此,教練建議健身後不能馬上進食,但可以攝取一些水果和含蛋白質的食物來幫助身體恢復。